De recién nacido a los 12 meses
A los recién nacidos les cuesta distinguir entre el día y la noche, y eso explica por qué duermen en periodos de tiempo tan cortos a lo largo de todo el día. Pero después de las primeras semanas (y muchas noches sin dormir) podrás empezar a enseñarle la diferencia, estableciendo la base para que desarrolle hábitos de sueño saludables más adelante. Los siguientes consejos de los expertos en el sueño infantil te ayudarán.
Usa las luces estratégicamente
“Las luces activan el botón biológico de puesta en marcha de tu hijo”, dice Elizabeth Pantley, autora de El sueño del bebé sin lágrimas (No-cry sleep solution). Y al contrario, la oscuridad hace que el cerebro libere melatonina, una hormona clave para conciliar el sueño. Si mantienes el entorno de tu bebé iluminado durante el día y oscuro de noche, le ayudarás a reconocer la diferencia.
Durante el día, deja que entre mucho sol en la casa. Pon a tu bebé a que duerma siestas en cuartos bien iluminados (a menos que tenga problemas para dormir siestas).
Para inducir el sueño por la noche instala reguladores de intensidad en las luces, no sólo en el cuarto de tu bebé sino en otras habitaciones donde los dos pasen mucho tiempo. Reduce la intensidad de la luz una o dos horas antes de ponerlo a dormir por la noche, para establecer el ambiente.
Las luces nocturnas están bien, pero escoge unas que sean pequeñas y muy tenues, y que no se calienten (no la instales cerca de cortinas, colchas o ropa de cama).
Si tu hijo se despierta durante la noche, no enciendas la luz ni lo lleves a una habitación bien iluminada. El paso de la oscuridad a la luz le dice a su cerebro que es hora de entrar en acción. En vez de eso, tranquilízalo para que se vuelva a dormir en el cuarto.
Si el sol de la mañana hace que tu hijo se levante demasiado pronto o si tiene problemas con las siestas de la tarde, instala cortinas que oscurezcan el cuarto.
Ponlo en su cuna cuando esté adormilado, no totalmente dormido
Esto no es fácil, especialmente para mamás que están dando el pecho, pero si consigues encontrar la manera, obtendrás mucho del descanso que necesitas. Los bebés que se duermen por sí solos son más propensos a dormirse más rápidamente y aprenden a calmarse ellos mismos para dormir, según asegura Kim West, autora de Buenas noches, que duermas bien (Good Night, Sleep Tight).
Procura poner a tu bebé en la cuna cuando veas que empieza a tener sueño, justo antes de que se quede dormido. Este es su consejo: cuando tu bebé tenga de 6 a 8 semanas, crea una escala de sueño del 1 al 10 (el 1 es totalmente despierto y el 10 es dormido como un tronco). Espera a que tu bebé esté en el número 7 u 8 y ponlo a dormir.
Espera un poco antes de ir a verlo cuando llora
Si saltas cada vez que escuchas un suspiro transmitido por el monitor de bebés, le enseñarás a despertarse más a menudo. En vez de esto, espera unos minutos para darle la posibilidad de calmarse solito y volverse a dormir. Si no se calma y sientes que se va a despertar, procura ir a consolarlo antes de que empiece a llorar a pleno pulmón. Al entrar a tiempo podrás tranquilizarlo antes de que esté demasiado enfadado para volverse a dormir.
En cualquier caso, está bien reducir la sensibilidad de registro de sonidos de tu monitor de bebé. Regula el volumen para que puedas ir cuando está agitado, pero no para oír cada suspiro.
Intenta no mirar a tu bebé a los ojos
Muchos bebés se estimulan muy fácilmente. Una mirada tuya amorosa puede hacer estimular su atención y enviarle la señal de que es hora de jugar.
Los padres que mantienen contacto visual con sus bebés adormilados los están animando sin darse cuenta a que salgan de la zona del sueño, dice Claire Lerner, directora de una organización no lucrativa llamada Zero to Three que promueve la salud de bebés y niños pequeños. “Cuanta más interacción haya entre tú y tu bebé durante la noche, más motivación tendrá para despertarse”.
¿Qué puedes hacer entonces? Lerner sugiere bajarle el nivel a todo. Si tienes que entrar en el área donde está durmiendo tu bebé, no mantengas su mirada, hables o le cantes tu canción favorita de Juanes. Mantén tu mirada en su barriguita y acaríciale la espalda con suavidad y una voz dulce y tranquila.
Relaja las reglas para el cambio de pañales
Resiste el impulso de cambiar a tu bebé cada vez que se despierte. No siempre necesitará que lo cambies y solo harás que se despierte más. En vez de esto, Pantley aconseja ponerle un buen pañal nocturno absorbente cuando se vaya a dormir.
Cuando se despierte, huélelo para saber si está sucio y cámbialo sólo si no hay más remedio. Y si tienes que cambiarlo, no hay nada que despierte más a un bebé que una toallita húmeda fría. Intenta sustituirla por un pañito tibio.
Dale una “merienda nocturna”
Si a tu bebé le cuesta dormir toda la noche, es posible que duerma más tiempo si lo despiertas para alimentarlo tarde en la noche (entre las 10 p.m. y la medianoche, por ejemplo).
Mantén la habitación lo más oscura posible y saca suavemente a tu bebé de la cuna. Ofrécele el pecho o el biberón. Es posible que se despierte lo suficiente para empezar a succionar, pero si no lo hace, toca suavemente sus labios con el pezón o tetina hasta que lo agarre. Cuando termine de comer, ponlo otra vez en su cuna sin sacarle el aire para que no se despierte.
Espera hasta que esté listo para aprender a dormir
Estos consejos te ayudarán a establecer hábitos de sueño saludables, y podrás empezar a ponerlos en práctica desde el primer mes de vida de tu bebé. Pero por más desesperada que estés para que empiece a dormir más horas de corrido, tu bebé no estará listo para que le enseñes a dormir hasta que tenga por lo menos 4 meses.
A esa edad, no solo estará preparado para dormir más horas, sino que también estará mucho más receptivo a las técnicas para enseñarle a dormir que decidas usar.
Prepárate para posibles regresiones
Si tu bebé empieza otra vez a despertarse en medio de la noche, no entres en pánico, seguramente solo se trate de un desliz transitorio. Los bebés y niños pequeños a menudo pasan por una breve regresión en el sueño nocturno cuando están por alcanzar metas importantes en su desarrollo, o cuando hay cambios en su rutina como por ejemplo debido a un viaje, una enfermedad o la llegada de un hermanito.
Muchos padres observan problemas de sueño en sus pequeños a partir de los 4 meses, cuando los bebés empieza a tener más movilidad y cambian sus patrones de sueño, y otra vez alrededor de los 9 meses, cuando aumenta la ansiedad por la separación.
Para superar esta fase, vuelve a poner en práctica los pasos básicos:
Mantén una rutina predecible y constante durante el día, y sigue un ritual para dormir tranquilizador por la noche.
Si tu bebé tiene edad suficiente, elige una estrategia para enseñarle a dormir y pruébala durante una semana.
Si no notas mejorías, vuelve a evaluar la situación y prueba con un método diferente.
Niños de 1 a 4 años: sigue la rutina
Establecer un buen ritual para dormir y seguirlo con constancia es tan importante para los niños pequeños y los preescolares como lo es para los bebés. Pero algunas cosas cambiarán a medida que tu bebé crece. Alrededor de los 18 meses no es raro que un niño pase de dos siestas diarias a una. Pero reducir sus siestas a la mitad significa que el sueño nocturno tiene alta prioridad, y quizás tengas que ayudarlo a dormir más y mejor.
Además, los niños de esta edad también cuentan con muchas distracciones que podrían robarle el sueño, como los juguetes electrónicos, teléfonos, las tabletas y la televisión.
Lee a continuación lo que recomiendan los expertos para que tu pequeño de 1 a 4 años duerma mejor de noche.
Mantén la rutina nocturna corta y sencilla
Un show de variedades con varios actos: un baño, tres libros, dos canciones y un masaje puede retrasar la hora de irse a dormir eternamente. “Antes de que te des cuenta, tu bien intencionada rutina para irse a la cama se ha convertido para tu hijo en un momento de transición para la hora de jugar”, dice Mary Ann LoFrumento, pediatra y autora de Crianza sencilla: cómo comprender a tu bebé y a tu niño (Simple Parenting: Understanding Your Newborn and Infant).
LoFrumento sugiere que los padres de niños que tienen dificultades para mantener el sueño sigan una rutina de no más de 15 minutos (está bien que sea un poco más larga si tu hijo no tiene problemas para quedarse dormido). Quince minutos es todo lo que debe tardar para ponerse el pijama, leer dos libros cortos y decir buenas noches.
Reconoce las señales de que necesita dormir más
“Uno de los errores más grandes que los padres cometen es no conectar el sueño del niño y su comportamiento durante el día”, afirma Pantley, quien atribuye muchos de los comportamientos que se consideran parte de los “años terribles” a la falta de sueño.
“La irritabilidad, quejas, peleas con los otros hermanos… todas tienen su raíz en la falta de una buena noche de sueño”. ¿Su consejo? Ponlo a dormir más temprano.
Establece la hora de irse a dormir y respétala
Los niños duermen mejor cuando tiene un horario regular para dormir. Elije una hora que funcione para ti, preferiblemente entre las 7 y las 8 p.m., y acuesta a tu niño siempre a esa hora, dice Pantley. “Los niños no están viendo el reloj para ver qué hora es. Sólo están esperando que alguien les diga que tienen que irse a la cama”.
Controla la temperatura
Sin duda, los 24 grados centígrados (76 Fahrenheit), parecen muy cómodos para la habitación de un niño pequeño, y eso está muy bien cuando estás despierto. Pero la temperatura ideal para dormir es más baja. Esto se debe a que el sueño llega con un descenso de la temperatura del cuerpo, y esta es la razón por la que un baño antes de dormir le ayuda a tu hijo a dormirse.
Baja un poco el termostato al menos una hora antes de irse a la cama. Si se te olvida, instala un termostato automático. Prográmalo para que baje la temperatura por la tarde y la suba por la mañana, y puede que tu hijo se ajuste al ritmo.
Apaga las luces y elimina las distracciones
Un buen ambiente para dormir no solo tiene una temperatura más baja sino que también es silencioso. Saca cualquier tipo de pantalla electrónica (televisión, tableta, teléfono) de la habitación de tu hijo. Si tu hijo es sensible a los ruidos y a la luz, prueba una máquina de ruido blanco e instala cortinas que bloqueen la luz.
También puedes crear un rinconcito agradable y confortable para leer y acurrucarse antes de irse a la cama. Esto podría ayudar a calmar a tu hijo y prepararlo para dormir.
Despierta a tu hijo a la misma hora cada día
La probabilidad de que duerman bien es mejor cuando los niños se levantan más o menos a la misma hora todos los días (con una diferencia de no más de 30 minutos). Evita dejarlo dormir hasta tarde durante los fines de semana, dice Pantley. “Lo que hacemos con esto es pedirles a los niños que vivan en dos zonas horarias diferentes, una zona horaria durante la semana y otra en el fin de semana”, dice. “Como resultado, tienen jetlag permanente”.
El hecho de que tus niños no se beneficien de un poco de sueño extra en los fines de semana no significa que a ti no te vaya bien. Si los fines de semana por la mañana es el único momento para recuperar tus horas de sueño, túrnate con tu pareja para que tu niño pueda seguir despertándose a la misma hora.
Niños de 5 años en adelante: edad para razonar
A medida que los niños ya no duermen siestas y no necesitan cunas ni canciones de cuna, desarrollan una gran destreza: la capacidad de razonar. Eso cambia completamente las cosas cuando llega la hora de irse a dormir, y el problema es que los niños de 5 a 12 años aún necesitan entre 10 y 12 horas de sueño por la noche.
“Los padres tienen menos control directo para hacer que un niño más mayor se vaya a dormir, así que la solución es hacer de tu niño un compañero y enseñarle la importancia de tener una buena noche de descanso”, dice Elizabeth Pantley.
Aquí te sugerimos qué hacer para ayudar a tu niño de más de 5 años a dormir más horas.
Recurre a la lógica
A esta edad, los niños son suficientemente mayores como para comprender que las hormonas que les ayudan a crecer se liberan durante la noche. Ayúdale a tu niño a comprender que necesita dormir más para poder llegar a su máxima estatura, dice Pantley.
Utiliza la misma lógica que utilizas para las buenas calificaciones o los deportes: si duermen bien, sus cerebros estarán en mejor forma para recordar lo que han aprendido ese día en la escuela, y sus cuerpos rendirán mejor en los partidos de fútbol.
Acaba con el búho nocturno
Permanecer despierto hasta tarde es uno de los problemas más comunes de los niños que ya van a la escuela. Los padres a menudo contribuyen al problema porque quieren pasar más tiempo con sus niños al final del día. Pero haz la cuenta hacia atrás: “Si tu hijo necesita 11 horas de sueño por la noche y tiende a levantarse a las 7 a.m., entonces tiene que estar dormido a las 8 p.m.”, asegura Kim West, autora de Buenas noches, que duermas bien (Good Night, Sleep Tight).
Ofrécele una merienda para dormir mejor
Haz que tu hijo esté más predispuesto al sueño dándole algo saludable para comer una hora antes de que se vaya a la cama. Hay algunos alimentos que provocan de forma natural una liberación de serotonina y melatonina, los inductores del sueño de nuestro organismo. Prueba con un vaso de leche, una tostada integral con una rebanada de queso, medio sándwich de mantequilla de cacahuate (maní) o copos de avena con bananas.
Evita las bebidas con cafeína
Un estudio reciente reportó que un 75 % de los niños en edad escolar ingiere bebidas con cafeína, como las gaseosas y bebidas energéticas. La cafeína dificulta el sueño, por supuesto, pero también hay otra razón para eliminarla de la dieta de los niños: el consumo de bebidas con cafeína ha sido relacionado a problemas neurológicos y cardiovasculares en los niños.
Ponlo a hacer las tareas temprano
Los niños que hacen su tarea escolar antes de irse a la cama generalmente se quedan despiertos hasta tarde y están soñolientos al día siguiente. En vez de dejar la tarea escolar de tu hijo hasta el último minuto, planea una hora fija para trabajar antes o justo después de la cena, sugiere LoFrumento.
Deja que tu hijo tenga suficiente tiempo para practicar algún deporte, correr o simplemente relajarse después de un largo día en la escuela, pero asegúrate de que acabe su tarea a las 7:30 u 8 p.m. “Si tu hijo suele tener problemas porque tiene mucha tarea, habla con su maestra o maestro”.
Asegúrate de que su cama sea cómoda
La mayoría de los adultos se pasan horas escogiendo el colchón perfecto para su propia cama, pero aceptan cualquier colchón para la cama de su hijo, dice Pantley. Pantley sugiere que te acuestes 30 minutos en la cama de tu hijo. Analiza si es cómoda, cómo es la almohada y si la manta es cálida y confortable. Haz que sea un lugar donde tú misma quisieras dormir.
Descarta problemas médicos
Al igual que los adultos, los niños pueden tener enfermedades o problemas médicos que interfieran con su sueño. Hasta un 12 % de los niños ronca y un 2 % tiene apnea del sueño (un trastorno en el que las vías respiratorias se bloquean parcialmente y reducen la entrada de aire, lo que hace que el niño se despierte de un sueño profundo).
Aunque el problema desaparece para muchos niños a medida que crecen, pídele ayuda a tu pediatra si tu hijo ronca demasiado y si está excesivamente soñoliento durante el día.